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【川﨑先生コラム】アスリートのリカバリー

2024/06/11

こんにちは!!
日本医学柔整鍼灸専門学校 広報担当です。
川﨑先生コラムの第53弾をお届けいたします!

アスリートのリカバリー

アスリートは全てのトレーニング要素が重要ですが、トレーニング効果が構築され短期的・長期的にスポーツを成功に導くカギとなるのはしっかりと身体のリカバリー(休息)をすることです。

トレーニングは体にストレスを与え続けるため、運動後のクールダウンを放置してしまうと翌日の生活やトレーニングまた競技パフォーマンスに影響を及ぼしてしまいます。

トレーニングと同じようにリカバリーにも気を配り蓄積した疲労を早期に回復させることが大切です。

1.リカバリーの重要性

リカバリーとは、「疲労回復」を行うことです。

頑張るためには休むことも大切です。

トレーニングによる疲労というと、筋肉の使い過ぎと考えることが多いと思いますが、筋肉だけでなくそれをコントロールしている神経も関連します。

神経-筋活動の反射が低下したり、自律神経系のバランスが悪くなると、睡眠の質が下がり疲労が回復しないケースもあります。

適切なトレーニング刺激は、年齢、経験や経歴などの要因により異なりますが、激しいトレーニングを行う事と同じように、時々強度を落とし「運動」と「休息」をコントロールする必要があります。

例えば、筋力やパワーの向上などを目標にした「激しい運動」をした日の翌日は、運動量と負荷を軽減させた「軽い運動」を行うようにスケジュールを組み、肉体的な休息だけでなく精神的な休息ができるように全体的に調節をしていきます。

リカバリーができないスケジュールを組むとパフォーマンスが低下し、オーバートレーニングの危険性があります。後々、障害につながる要因となってしまいます。

2.ユーストレス(正のストレス)とディストレス(負のストレス)

スポーツ選手は、結果や競争がもたらす「状況的ストレス」や、より良いパフォーマンスを発揮しなければならないという「心理的ストレス」を感じながら競技に向き合っています。

ストレスは不安、葛藤、欲求不満、情緒不安、心理的外傷、挫折感などの様々な心理状態が含まれていて、人間にとってネガティブなものであると考えられますが、必ずしもパフォーマンスに悪影響を与えるものではありません。

プレッシャーをきっかけとして競技パフォーマンスが良い方向に向く事があり、状況によって有用性があると考えられています。

ストレスには、「ユーストレス」「ディストレス」の2種類があります。

「ユーストレス」は、快い適度の刺激で意欲や向上心を掻き立て、活き活きとした活動や成長のために必要なもので、力を引き出す活力となります。

「ディストレス」は、過度の刺激やプレッシャーで、身体の運動機能や働きなどの生理学的限界をもたらし、意欲を低下させいずれ健康までも損なってしまうもので、力の発揮を妨げる因子となります。

例えば、ストレスレベルが低い環境なのに力を発揮することができなかったり、ストレスレベルが高すぎて仕事や勉強に集中できなくなってしまうという経験はみなさんあると思います。

ストレスを出来る限り軽減すれば良いということではなく、適度なストレスがある方が最適なパフォーマンスを発揮できることがあるということです。

3.汎適応症候群に注意

ディストレスになってしまった場合、私たちは過剰なストレス反応を起こします。

ストレスを受け適応反応が起こることを「適応症候群」と呼び、さらに全身に反応が起こったものを「汎適応症候群」といいます。

汎適応症候群には大きく分けて3つの段階があり、それぞれの段階によって心身に現れる適応反応が異なります。

①警告反応期:ストレスを受けた初期段階で、交感神経と副交感神経がバランスを保つように働き苦痛・不安・緊張等を緩和させ、ストレスに適応するための反応が起こります。

②抵抗期:ストレス状態がさらに続き、体が抵抗を続けてストレスと戦っている段階です。
副腎皮質ホルモンの分泌によって体の抵抗力を高めストレスとのバランスを保とうと働きますが、この段階で無理をしてバランスが崩れてしまうと次の疲幣期に移行してしまうことになります。

③疲弊期:ストレスを受け続け耐えられなくなり疲れきっている状態で、ストレスに対する抵抗力が衰えている段階です。

メンタル的にはやる気が起きなくなり「燃え尽き症候群」に陥ってしまう状況です。

疲弊期が続くとホルモンバランスが崩れ、睡眠障害や精神疾患、心拍や血圧、体温などが低下するなどの症状がみられ病気へとつながる可能性が高くなります。

この最後の段階がオーバートレーニング状態ということになります。

疲弊期に入る前に、ストレスを管理し十分にリカバリーを行うことで心身を回復させることが最も重要となります。

アスリートは、トレーニングの強度に慣れており、苦痛を好む傾向にあります。

むしろ、何もしないで休むことが不安に結びついたり結果が出ないという考えを持っていたりします。

休むことやリラックスすることが、ケガの治癒や予防、心身の健康、身体の強化に重要であるという考え方を持ち、トレーニングとリカバリーのバランスを取ることが最も効率の良いエネルギーの使い方であると認識する必要があります。

4.運動負荷に応じたリカバリー方法

運動負荷に応じたリカバリー方法に、アクティブレスト(積極的休養)パッシブレスト(消極的休養)があります。

「アクティブレスト」は積極的に軽く体を動かし疲労回復を行うリカバリー法です。

ウォーキングやストレッチ、ヨガなど20分~40分の範囲で軽い運動を行います。

代謝系や免疫系の機能にストレスをかけることなく、血液循環が高まり酸素を含んだ血液が筋線維に流れ、各細胞に供給されます。

これにより体内の疲労物質の排出を促し、乳酸の分解やカルシウムの再吸収により筋肉が収縮しやすくなります。

運動後に軽く体を動かすクールダウンもアクティブレストの一つです。

例えば、サッカー選手が試合後にランニングしている姿をみたことがあると思います。

試合後に疲れないのかな?と思ったことがあると思いますが、選手は疲れを残さないためにリカバリーをしているんですね。

身体を動かさずに休むだけでは、疲労物質が排出されず疲労感が残ったままになってしまう可能性があります。

デスクワークが多い人や休養を取っているのに疲れが取れないという場合は、アクティブレストが有効です。

「パッシブレスト」は睡眠や入浴、マッサージなど身体を動かさずに安静にすることで身体や脳の疲労を回復させるリカバリー法です。

その他、瞑想や音楽鑑賞、アロマテラピーなども含まれます。

パッシブレストは長く続けると疲労感が蓄積され、疲れやだるさなどが生じることがあるため少し回復したらアクティブレストに切り替えて使い分けると日々のパフォーマンスを維持しやすくなります。

計画的なトレーニングは、競技パフォーマンスの向上に必要不可欠な要素です。

そして、リカバリーもトレーニングの一つだと考えてください。

「あと少し、あと一歩」力が発揮出来たら結果が変わっていたかもと思ったことはないでしょうか。

次の一歩のためのコンディションをコントロールして、更なるパフォーマンスを高めて下さいね。

リカバリーによる身体の変化や効果を感じ取ることでモチベーションも維持することができます。

柔道整復師・鍼灸師
本校柔道整復学科 専任教員 川﨑有子

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