【川﨑先生コラム】動的ストレッチで年末年始を健康に過ごそう💛

2023/12/22

コラム

こんにちは！
日本医学柔整鍼灸専門学校　広報担当です。
川﨑先生コラムの第46弾をお届けいたします！

動的ストレッチで年末年始を健康に過ごそう💛

皆さん、お元気にお過ごしでしょうか。本当に1年が経つのは早くて今年もあとわずかですね。

今年も年末のご挨拶をさせていただく時期を迎えました。

この1年、コラムを通じて皆様の健康をサポートしてまいりましたがお役に立てたでしょうか。

お読みになってくださりありがとうございます。本当に感謝申し上げます。

さて、年末年始といえば、クリスマス、忘年会、お正月、新年会などイベントがたくさんあり、お食事会やお正月の伝統料理など、美味しいお料理をたくさん食べてしまいますね。

そして、忙しい日々から解放されてゆっくり過ごすことで運動不足になりがちです。

多くの人が気にすることは、体重が増えた、脂肪がついた、体がだるく重い、疲れやすくなったなど、お正月明けの身体の状態です。

最近では、「お正月病」と言われていて、食生活の変化、夜更かし、運動不足が原因で生活リズムや睡眠リズムが崩れて「心」と「体」に異変が生じてしまいます。

そうなることにより、いつも疲労感を感じ、やる気が湧かず新年から前向きに過ごせなくなってしまいます。

予防対策として、今回は動的ストレッチについてお話をしていきたいと思います。

１．ストレッチの効果

ストレッチには、柔軟性の向上、疲労回復、血行促進、リラクゼーションなどの効果があります。

柔軟性を向上させることで筋肉の緊張が緩和され、動きやすい体になります。

また、筋肉を伸ばして緩めることで血行が良くなり代謝がアップするので、疲労回復や脂肪の蓄積予防につながります。

幸せホルモンであるセロトニンの分泌も促進されるので、自律神経の乱れや精神的なバランスもコントロールすることができます。

２．ストレッチの方法

ストレッチには、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。

今回は、主に動的ストレッチを実施してほしいですが、動的ストレッチの後に、静的ストレッチを行うと更に効果的です。

1日10分程度の時間で十分ですので自分のペースでやってみてください。

①静的ストレッチとは

主に、運動後のクールダウンに行われるストレッチで、目的とする筋肉を伸長しその状態で数秒～数十秒間姿勢を保持していきます。

いわゆる柔軟体操です。

筋肉の緊張を和らげ柔軟性を高め、副交感神経を優位にする効果があります。

リラックス効果が高く疲労回復を早めてくれます。

②動的ストレッチとは

リズミカルに体を大きく動かし筋肉の伸縮を繰り返すストレッチです。

筋肉を活動的に動かすことで、交感神経が優位になり、身体の代謝活動が高まり体温が上昇します。

それにより、筋肉の柔軟性と関節の可動性を高める効果があります。

身近な運動でいえばラジオ体操が動的ストレッチになります。

食べすぎ、ダイエット、冷え、むくみ、肩凝り、腰痛には動的ストレッチがおすすめです。

運動習慣がない方や日常の疲労で筋肉が硬くなっている人は、関節を動かしずらく動的ストレッチが負担になってしまうことがありますので、その場合は、静的ストレッチを最初に軽く行いほぐしてから動的ストレッチを行ってください。

３．スロートレーニング

軽い負荷（自分の体重）をかけた状態でゆっくり筋肉を動かすトレーニングです。

筋を緩めずにトレーニングをすることで、低強度の負荷でも高強度の負荷と同じ効果が得られ、筋力増強効果が高いとされています。

インナーマッスルを鍛え、基礎代謝を向上させる効果があるため、長期間のダイエットにおすすめです。

関節をロックせずに、5秒かけて動いて、5秒かけて戻る動きを30秒～1分繰り返します。

毎日行うのではなく、週に２～３回のペースで、長期間行うことが理想的です。

短期間では効果がでません。

簡単な運動には、スクワット、膝の伸展、腕立て、腹筋、カーフレイズなどの運動があります。

４．運動の後のリラクゼーション法

リラクセーション法は、リラックス反応を誘導しストレス反応を低減させることで、心身の回復機能を向上させる方法です。

心身の自律機能が回復し、ストレス反応が起きにくい体へと変化させることが目的で行います。

自己コントロールが難しいという時は、運動よりもリラクゼーションを重視して取り組んでみてください。

①漸進的筋弛緩法

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法です。

方法は、身体の特定の筋肉に意識を向けながら、意図的に強く緊張をさせその後一気に力を抜いて脱力していきます。

おおよそ、各部位の筋肉に対し、10秒間力を入れて緊張させ、15～20秒間脱力・弛緩します。

②呼吸法

腹式呼吸によって自律神経に働きかけ心身をリラックスさせる方法です。

ストレスにより緊張状態では、呼吸は浅くて速い呼吸になります。

その反対に、リラックス状態では、深くてゆったりとした呼吸になります。

緊張しているときに、深くゆったりした呼吸をすると副交感神経の働きを促進し、気持ちが落ち着き心身の活動を高めることができます。

終わりに

年末年始は、普段の生活スタイルを維持するのが難しいですね。

家族や親戚、友達が集まり、楽しくリラックスして過ごせる機会が増える反面、食事に偏りが出たり、運動不足になり、また余分なストレスを溜めてしまうこともあります。

1年のスタートをスッキリした気持ちで迎えられるように健康的な過ごし方を意識してみてください。

2024年は辰年ですね。

辰年でも甲辰（きのえたつ）にあたり、草木の芽生えや大きく育った樹木といった「成長」を感じさせる意味がある年です。

私自身、成長できるように来年も色んなことにチャレンジしていきたいと思います。

皆様、年の瀬を迎え気ぜわしい毎日かと思いますが、どうぞお健やかに良いお年をお迎えください。

♡モノローグ♡

最近、編み物をしています。かぎ針編みが好きなのでYouTube動画を先生にして色々チャレンジしています。
編み物には、マインドフルネス（目の前にあることだけに集中すること）による癒しの効果があり、「ニットセラピー」と言われる精神安定療法や作業療法でも使われています。日本では趣味として捉えられていますが、欧米や欧州ではセラピーの一つとして確立されているんです。
無心で編み物をしている時は、余計なことを考えずに編み目に集中しているので「自動思考」が浮かびにくい状態になります。
それは、瞑想に近い状態になっていて、瞑想はストレスを解消する効果があると考えられています。
だから、編み物は、瞑想のようなリラックス状態を作り出すことができるんです。
編み物の効果は、脳を活性化することができ集中力を高めることができます。
また、リラックスや癒しの効果にによって、ストレス解消に繋がり質の良い睡眠にもつながります。
私自身、編み物をしていると間食も減ったのでダイエットにも向いているかもしれませんね。
編み終わった後の達成感と嬉しい感情が湧き、編んだものをずっと眺めてしまいます。
仕事に追われる生活でも、自分の趣味を楽しむ時間を作ることの大切さをとても感じています。