【川﨑先生コラム】猫背を改善して美しい姿勢を取り戻そう💛
2023/11/10
こんにちは!
日本医学柔整鍼灸専門学校 広報担当です。
川﨑先生コラムの第44弾をお届けいたします!
猫背を改善して美しい姿勢を取り戻そう💛
猫背とは、背中が丸くなり肩が前に内巻きになっている状態を言います。
一般的に姿勢不良により起こるもので、正しい姿勢に比べて筋肉に負荷がかかっておらず、筋力が衰えやすい姿勢です。
外見が太って見えたり、肩凝りや腰痛の原因にもなります。
また、肺や内臓が圧迫される状態となるので、呼吸が浅くなり胸の苦しさや、消化不良にも繋がることがあります。
現代病として、スマートホンの長時間の操作やパソコン操作時の姿勢が原因で、姿勢保持に関わる筋肉の衰えが進んでいます。
筋肉の活性化と柔軟性をつけて、アンバランスを改善することで美しい姿勢を取り戻していきましょう。
脊柱のアライメントのずれ
アライメントのずれの問題は、脊柱のある部位の弯曲が大きくなっていることがほとんどです。
直立時の理想的なアライメントは、頭、胸郭、骨盤、足が1列に垂直線に並んでいます。
★自分の姿勢を鏡で確認してみましょう。
1)頸椎のカーブの過剰(頸椎前弯)の人は、顎が前に突き出し、耳が肩より前にある前方頭位というアライメントの問題があります。
2)胸椎のカーブが過剰(胸椎後弯)の人は、頸椎前弯に加えて骨盤が後傾しているアライメントの問題があります。
3)腰椎のカーブが過剰(腰椎前弯)の人は、下背部のカーブが強く骨盤が前傾しているアライメントの問題があります。
図のbの頸椎前弯との胸椎後弯の人は、「猫背」で脊椎を支えている筋肉の半棘筋という筋肉の緩みがあり体幹上部の動きも悪くなっている可能性があります。
図のCの腰椎前弯の人は、腹筋の緩みがあり腸腰筋の柔軟性も低下しているため、骨盤の動きが悪くなっている可能性があります。
肩甲骨のアライメントのずれ
脊柱のアライメントのずれの他に、猫背の人は肩甲骨のアライメントのずれがあります。
★両腕を頭の上に挙げて確認してみましょう。
正常であれば肩甲骨が滑らかに上方回旋して肩関節の位置が適切な位置を保っています。
猫背の人は、肩が前に丸まり、腕を挙げたときに肩甲骨が離れてしまいます。
そして、肩甲骨が上がりすぎて正常な運動が行なえていません。
肩周囲の運動は筋肉に依存しており、肩甲骨に筋肉が付着しています。運動のアンバランスによりアライメントの問題が発生してしまいます。
前鋸筋や僧帽筋(下部)の緩みが見られる可能性があります。
猫背改善のピラティス
(ちょっとハードかも(;^_^A・・・頑張って!)
1.バックエクステンション
◎ターゲット筋:脊柱起立筋(棘筋・最長筋・腸肋筋)、半棘筋、多裂筋
◎脊柱の伸筋、特に脊柱起立筋を鍛えながら同時に腹筋を使って下背部の安定をさせていきます。
運動の時に前傾してしまう骨盤を腹筋と大腿部後面(ハムストリング)で下に引き下げる力をコントロールし、全体のバランスを作っていきます。
①うつ伏せで寝て額をマットにつけた状態で、両腕を伸ばし体に沿わせます。両足を閉じます。
②息を吐きながら、頭、上半身、をマットからゆっくり起こしていきます。
※平泳ぎの時に水面から顔を出すイメージでやってみましょう。
③息を吸いながら、上半身から頭の順に下げて力を抜きます。
2.レッグ・プル
◎ターゲット筋:脊柱起立筋(棘筋・最長筋・腸肋筋)、半棘筋、多裂筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、僧帽筋、前鋸筋、小胸筋、菱形筋、肩甲挙筋
◎肩甲骨を引き下げる僧帽筋ろ前鋸筋を意識しながら両腕でしっかりと支えましょう。
足をしっかりと押し付け骨盤を持ち上げて、腹筋と背筋、大腿後面の筋(ハムストリング)を使い、骨盤と脊柱を安定させるようにしてバランスを保つようにしましょう。
①足を閉じて前に伸ばして座り、腕は体の後ろにつく。指先は横に向けて骨盤をマットから持ち上げ、足首―膝―骨盤―肩が一直線になるように姿勢を保ちます。
②息を吸いながら、片足を天井の方に上げる。
③息を吐きながら足を下す。
終わりに
猫背は、すぐに改善できる問題ではありません。
日常生活の中で、姿勢を意識し体幹バランスを保つ運動を続けることが必要です。
見た目も美しく、肩凝りや腰痛、そこから発生する様々な痛みや不調も軽減され改善に導くことができます。
マッサージなどの対処療法だけでなく、原因に目を向けて自分の「体の声」として向き合うようにしていきましょう。
朝起きて伸びをするだけでもインナーマッスルを刺激し、循環を改善し、姿勢を整えることができます。
1日に数回は、伸びをしていきましょう。
猫も猫背だからか?伸びています(笑)(*^_^*)
(ちなみに、人間と同じで伸びをすることで筋肉に信号を送り、これから動くぞ!という脳の活性化とストレッチをしているそうです。)
運動に関するクイズ☆彡
問題1 人体の深層部にある筋肉(深層筋)は何という?
A:インナーマッスル B:アウターマッスル
問題2 正しい姿勢を保つために意識する骨と骨との相互関係を指す言葉は何?
A:アライメント B:アセスメント
問題3 腹式呼吸を行いながらストレッチを中心とした動きで主に体幹を鍛えるものを何という?
A:ヨガ B:ピラティス
【答え】問題1:A 問題2:A 問題3:B
柔道整復師・鍼灸師
本校柔道整復学科 専任教員 川﨑有子
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